Nugaros skausmai, tinstančios kojos, dubens skausmas nėštumo metu ir kiti kūno pokyčiai, apsunkinantys laukimą, dažnu atveju gali būti suvaldomi tiesiog padidinus fizinį aktyvumą. Taip ne tik nėštumas, bet ir gimdymas bei atsistatymas gali būti gerokai greitesni ir lengvesni.

Mankšta nėštumo metu stiprina visą organizmą

Net jei galvojate, kad nėštumas jus ne itin vargina, svarbu suprasti, kad mankšta nėštumo metu gali padėti išspręsti ne tik jau pasirodžiusias problemas, bet ir užbėgti už akių laukiantiems iššūkiams gimdymo metu ar po jo. Kuo naudinga mankšta nėščiosioms?

• Mažiau tinsta galūnės
• Palengvėja kvėpavimas, širdies ir kraujagyslių veikla
• Sumažėja skausmas nugaroje
• Geresnė miego kokybė
• Sumažėja nerimas, įtampa
• Sustiprėja raumenys, padidėja dubens paslankumas
• Mažesnė tikimybė gimdymo metu persiskirti pilvo raumenims
• Greitesnis atsigavimas po gimdymo

Galiausiai – teigiamos emocijos po sporto! Svarbiausia – klausykitės savo organizmo, pasirinkite būtent sau tinkamą mankštą nėščiosioms bei dienos metą jai atlikti. Jei jums patogiausia mankštintis vakare, tai darykite likus bent trims valandoms iki miego, kitu atveju gali būti sunku užmigti. Taip pat vakare geriausia imtis lengvos fizinės veiklos, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimų, jogos ar tiesiog pasivaikščioti gryname ore.

Nėščiosios mankšta: Kėgelio pratimai ar baseinas?

Jeigu turite galimybę, nėštumo metu geriausia sportuoti ir mankštintis prižiūrint specialistui, ypač, jei iki nėštumo aktyviai nesportavote. Net ir prieš labai trumpą treniruotę atlikite apšilimą, o pradėkite nuo ne ilgesnių negu 15 min. mankštų. Taip galėsite įvertinti, ar fizinis krūvis jums yra tinkamas, turite jaustis patogiai.

Dažniausiai nėštumo metu vargina nugaros skausmai, todėl populiariausia nėščiųjų mankšta – nugaros ir pilvo raumenims skirti pratimai, gimnastika vandenyje. Nėščiųjų mankšta su kamuoliu taip pat sulaukia didelio dėmesio, juo naudojantis ypač patogu atlikti apšilimą.

Girdėjote ir apie dubens dugno raumenis ir jų svarbą? Šie raumenys kontroliuoja makšties, šlaplės ir išeinamosios angos funkcijas, todėl yra ypač svarbūs gimdymo procese ir po jo. Treniruoti dubens ar tarpvietės raumenims puikiai tinka vadinamieji Kėgelio pratimai moterims – tai lengvai atliekami ir saugūs pratimai, kuriems atlikti nereikia didelių pastangų.

Bet kokiu atveju, prieš pradedant sportuoti, verta pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu, kuris papasakos apie kiekvieno nėštumo trimestro ypatumus ir vengtinas veiklas.

Mankšta nėščiosioms pagal nėštumo trimestrą

Bendrosios rekomendacijos, kokio intensyvumo turėtų būti mankšta nėštumo metu, atsižvelgiant į nėštumo trimestrą.

• Iki 12 nėštumo savaitės. Jei iki nėštumo visai nesportavote, šis metas ypač jautrus, todėl nereikėtų gąsdinti savo organizmo. Staigiai pasikeitęs fizinis aktyvumas gali padaryti daugiau žalos negu naudos. Ilgesni pasivaikščiojimai, lengva nėščiųjų mankšta baseine ar tiesiog kontrastinis dušas puikiai patenkins fizinio aktyvumo poreikį. Kėgelio pratimai, kvėpavimo sesijos taip pat geras pasirinkimas. Jei mankšta jums jau įprasta dienos rutinos dalis, nugaros ir dubens raumenys gali būti tos sritys, kurioms galėtumėte skirti daugiausiai dėmesio. Aktualūs ir klubų sąnarių paslankumą didinantys pratimai.
• Iki 32 nėštumo savaitės. Antrasis trimestras laikomas saugiausiu laiku mankštintis, žinoma, jei jus prižiūrintis sveikatos specialistas neužsiminė kitaip. Drąsiai stiprinkite nugaros, pilvo ir kojų raumenis, gali būti intensyvesnė ir nėščiųjų mankšta vandenyje.
• Nuo 33 nėštumo savaitės. Nėštumui perkopus į antrą pusę, dažnai pradeda varginti ir padidėjęs svoris, ir dėl pakilusios gimdos apsunkęs kvėpavimas. Ramesnė nėščiųjų mankšta namuose gali pagerinti jūsų savijautą – pabandykite gilaus kvėpavimo pratimus, kurie pagerins kraujo apytaką ir deguonimi aprūpins ne tik jus, bet ir vaikelį.